• Разминка (10-15 минут)
• Легкое кардио: 5-7 минут на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажере.
• Суставная гимнастика: Вращения во всех основных суставах (шея, плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы).
• Динамическая растяжка: Махи ногами и руками, выпады в движении, повороты корпуса.
• Основная часть (40-50 минут)
• Выполняйте 6-7 упражнений.
• Отдых между подходами: 60-90 секунд.
• Отдых между упражнениями: 1.5-2 минуты.
• Заминка (5-10 минут)
• Статическая растяжка: Медленно и аккуратно растяните все основные мышечные группы, которые работали (грудь, спину, ноги, плечи). Задерживайтесь в каждом положении на 20-30 секунд без болевых ощущений.

План тренировок на неделю
Для равномерного развития мы будем чередовать два комплекса: День А и День Б.

• Неделя 1: Понедельник - День А, Среда - День Б, Пятница - День А.
• Неделя 2: Понедельник - День Б, Среда - День А, Пятница - День Б.
• И так далее.

А (Акцент на жимовые движения)

1. Приседания со штангой на спине

• Подходы: 3
• Повторения: 8-12
• Примечание: Базовое упражнение. Начните с пустого грифа. Следите, чтобы спина была прямой, а колени не заваливались внутрь.

2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

• Подходы: 3
• Повторения: 8-12
• Примечание: Базовое упражнение. Лопатки сведены, стопы уверенно стоят на полу.

3.Тяга штанги в наклоне

• Подходы: 3
• Повторения: 8-12
• Примечание: Базовое упражнение для спины. Держите спину прямой, почти параллельной полу. Тяните штангу к низу живота.

4. Жим штанги сидя с груди в Смите (Армейский жим)

• Подходы: 3
• Повторения: 10-12
• Примечание: Базовое упражнение на плечи. Можно выполнять сидя на скамье со спинкой для большей стабильности.

5. Подъем гантелей на бицепс сидя

• Подходы: 3
• Повторения: 10-15
• Примечание: Контролируйте движение, избегайте раскачки.

6. Разгибание рук на блоке на трицепс

• Подходы: 3
• Повторения: 10-15
• Примечание: Локти старайтесь прижать к бокам, двигаются только предплечья.

7. Скручивания лёжа (пресс)

• Подходы: 3
• Время: 30-60 секунд
• Примечание: Упражнение для мышц пресса. Колени согнуты, руки за голову, поясницу не отрывать, мощный выдох в фазе подъёма, опускаться до касания лопатками пола и сразу вверх

День Б (Акцент на тяговые движения)

1. Становая тяга

• Подходы: 3
• Повторения: 6-10
• Примечание: Главное базовое упражнение. Техника выполнения критически важна! Начните с очень легкого веса (пустой гриф). Спина всегда должна быть прямой.

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

• Подходы: 3
• Повторения: 10-12
• Примечание: Угол скамьи 30-45 градусов. Это более безопасная для плеч альтернатива жиму штанги.

3. Подтягивания в гравитроне (или Тяга верхнего блока к груди)

• Подходы: 3
• Повторения: 6-10 (или до максимума)
• Примечание: Если не получаются подтягивания, начинайте с тяги верхнего блока. Это лучшие упражнения для развития широчайших мышц спины.

4. Выпады с гантелями

• Подходы: 3
• Повторения: 10-12 на каждую ногу
• Примечание: Упражнение на равновесие и координацию. Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не выходило далеко за носок.

5. Тяга гантели к поясу в наклоне с упором

• Подходы: 3
• Повторения: 10-12 на каждую руку
• Примечание: Упритесь коленом и рукой в скамью. Спина параллельна полу. Отлично прорабатывает спину.

6. Подъем ног в висе (или в упоре на скамье)

• Подходы: 3
• Повторения: 10-15
• Примечание: Упражнение для мышц пресса. Если тяжело, поднимайте согнутые в коленях ноги.

7. Подъем на носки стоя

• Подходы: 3
• Повторения: 15-20
• Примечание: Упражнение для икроножных мышц.

Формат: Сплит "Низа/Верха" или "Толкай/Тяни/Ноги"
Фокус: Свободные веса с акцентом на прогрессию нагрузок
Режим: 4-5 раз в неделю
Ключевые принципы для опытного уровня

1. Принцип перегрузки. Мышцы растут только в ответ на постоянно возрастающую нагрузку. Ваша главная задача на каждой тренировке — сделать чуть больше, чем на предыдущей (добавить вес, повторение или подход).
2. Периодизация. Нельзя постоянно тренироваться на максимуме. Планируйте циклы: тяжелые силовые недели сменяются более легкими "разгрузочными" для восстановления ЦНС и суставов.
3. Микро- и макропериодизация. Планируйте не только недели, но и месяцы вперед. Чередуйте фазы на силу (3-6 повторов), массу (8-12 повторов) и "сушку"/выносливость (12-15 повторов).
4. Техника – основа всего. На вашем уровне рабочие веса серьезны, и любая техническая ошибка чревата тяжелой травмой. Периодически снимайте себя на видео и анализируйте технику.
5. Восстановление – часть тренировок. Без полноценного сна (8+ часов), избытка калорий/белка и управления стрессом прогресс будет стремиться к нулю.

Рекомендуемая структура тренировки

• Разминка (15-20 минут)
• Общее кардио: 5-7 минут для повышения пульса.
• Мобильность и динамическая растяжка: Акцент на "забитые" и проблемные зоны (часто плечи, тазобедренные суставы, грудной отдел).
• Подводящие подходы: 3-4 подхода в первом базовом упражнении с постепенным увеличением веса до рабочего. Это ключевая часть разминки для тяжелой работы.
• Основная часть (60-80 минут)
• Силовое/Базовое упражнение: 3-4 рабочих подхода с низким числом повторений (3-6) и долгим отдыхом (3-5 минут).
• Вспомогательные упражнения: 2-4 упражнения на целевые группы в объемно-силовом режиме (8-10 повторений, отдых 2-3 минуты).
• Формирующие/"Шлифующие" упражнения: 1-2 упражнения для детализации и пампинга (12-15 повторений, отдых 60-90 секунд).
• Заминка (10-15 минут)
• Статическая растяжка: Глубокое растягивание рабочих мышц.
• Мобильность: Работа с роллом (пенным валиком), упражнения для улучшения подвижности суставов.

Вариант 1: Сплит "Низа/Верха") - 3 - 4 дня в неделю
День "Верх" (Акцент на жим)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

• Подходы: 4 х 3-6
• Отдых: 3-5 мин

2. Армейский жим штанги стоя/сидя

• Подходы: 3 х 6-8
• Отдых: 3 мин

3. Тяга штанги в наклоне

• Подходы: 4 х 5-8
• Отдых: 3 мин

4. Подтягивания широким хватом с отягощением

• Подходы: 3 х 6-10
• Отдых: 2-3 мин

5. Жим гантелей на наклонной скамье

• Подходы: 3 х 8-12
• Отдых: 2 мин

6. Разводки гантелей лежа (или сведение в кроссовере)

• Подходы: 3 х 12-15
• Отдых: 60-90 сек

День "Низ" (Акцент на присед)

1. Приседания со штангой на спине

• Подходы: 4 х 3-6
• Отдых: 3-5 мин.

2. Румынская становая тяга

• Подходы: 3 х 6-8
• Отдых: 3 мин

3. Выпады со штангой/гантелями

• Подходы: 3 х 8-10 на ногу
• Отдых: 2 мин

4. Сгибания ног лежа

• Подходы: 3 х 10-12
• Отдых: 90 сек

5. Подъем на носки стоя в тренажере

• Подходы: 4 х 12-15
• Отдых: 90 сек

Вариант 2: Сплит "Толкай/Тяни/Ноги" - 3-6 дней в неделю

• Неделя: Пн - Толкай, Вт - Тяни, Ср - Ноги, Чт - Толкай, Пт - Тяни, Сб - Ноги.

День "Толкай" (Грудь, Плечи, Трицепс)

1. Жим штанги лежа

• Подходы: 4 х 5-8

2. Жим гантелей сидя

• Подходы: 3 х 8-10

3. Разводки гантелей на наклонной скамье

• Подходы: 3 х 10-12

4. Махи гантелями в стороны (дельты)

• Подходы: 4 х 10-12

5. Французский жим штанги лежа

• Подходы: 3 х 8-10

6. Разгибания на блоке с канатом

• Подходы: 3 х 12-15

День "Тяни" (Спина, Бицепс, Задние дельты)

1. Становая тяга (в первом "тянущем" дне недели)

• Подходы: 3 х 3-5 ИЛИ Подтягивания с весом 4х6-10

2.Тяга Т-грифа или штанги в наклоне

• Подходы: 3 х 8-10

3.Тяга гантели к поясу с упором

• Подходы: 3 х 10-12 на руку

4.Тяга верхнего блока широким хватом

• Подходы: 3 х 10-12

5. Махи гантелями в наклоне (на задние дельты)

• Подходы: 4 х 12-15

6. Подъем штанги на бицепс

• Подходы: 3 х 8-10

7. Подъем гантелей на бицепс "молот"

• Подходы: 3 х 10-12

День "Ноги" (Квадрицепсы, Бицепсы бедер, Икры)

1. Приседания со штангой на груди (или гоблет-присед)

• Подходы: 4 х 6-8 (Акцент на квадрицепс)

2. Жим ногами в тренажере

• Подходы: 3 х 10-12

3. Болгарские сплит-приседания

• Подходы: 3 х 10-12 на ногу

4. Румынская становая тяга

• Подходы: 3 х 8-10

5. Сгибания ног лежа

• Подходы: 3 х 12-15

6. Подъем на носки сидя в тренажере

• Подходы: 4 х 15-20

Стратегии прогрессии для опытных

• Линейная прогрессия: Увеличивайте вес на штанге на 2.5 кг раз в 1-2 недели в силовых упражнениях.
• Двойная прогрессия: Работайте в заданном диапазоне (например, 8-12). Начните с 8 повторов и, повышая количество повторений на каждой тренировке, дойдите до 12. Затем увеличьте вес и снова начните с 8 повторов.
• Волнообразная периодизация: Чередуйте тяжелые, средние и легкие недели внутри одного мезоцикла. Например, Неделя 1: 4х5, Неделя 2: 4х8, Неделя 3 (разгрузка): 3х5 с 70% от веса Недели 1.
• Эта программа требует высокой самодисциплины, тщательного планирования и внимания к сигналам собственного тела. Удачи в достижении новых вершин

Не забывайте, что даже опытным занимающимся стоит заниматься под присмотром тренера!!!
Программа тренировок для опытных девушек (приоритет: развитие формы, силы и тонуса)
Формат: Фуллбади или Верх/Низ
Фокус: Баланс между силовыми показателями и мышечным рельефом, приоритет здоровью позвоночника и суставов.
Режим: 2-3 раза в неделю (через 1-2 дня отдыха, например: Пн-Чт или Пн-Ср-Пт)
Ключевые принципы для опытного уровня

1. Качество важнее количества. На этом уровне прогресс идет не от бесконечных повторений, а от идеальной техники и осознанного включения целевых мышц .
2. Прогрессия через вариативность и нагрузку. Чередуйте:

• Силовые циклы: Увеличение рабочих весов в базовых упражнениях в низком диапазоне повторений (6-8).
• Объемные циклы: Работа в умеренно-высоком диапазоне (12-15) для "шлифовки" мышц и улучшения выносливости.
• Усложнение: Переход на более сложные вариации упражнений.

1. Приоритет на мышцы спины и ягодиц. Целенаправленная работа над спиной, ягодицами и задней поверхностью бедра — основа красивой осанки и гармоничной фигуры.
2. Кор — основа всего. Стабильность кора — залог безопасности в тяжелых упражнениях и плоского живота. Не просто "пресс", а глубокие мышцы.
3. Умное восстановление. Гормональный фон у женщин требует более внимательного отношения к стрессу и восстановлению. Обязателен сон 7-8+ часов и управление нагрузками.

Структура тренировки (Фуллбади на 2 дня / Верх-Низ на 3 дня)

• Разминка (15 минут)
• Активация: 5-7 минут легкого кардио (велосипед, эллипс).
• Мобильность: Особое внимание тазобедренным суставам, грудному отделу позвоночника, плечам.
• Активация ягодиц и кора: Ягодичный мостик, "птица-собака", упражнения на пресс. Это "включает" нужные мышцы до тяжелой работы.
• Основная часть (60-75 минут)
• Базовое упражнение №1 (Силовое): 3-4 подхода по 6-8 повторений. Отдых 2,5-3,5 мин.
• Базовое упражнение №2 (Объемно-силовое): 3 подхода по 8-10 повторений. Отдых 2-2,5 мин.
• Вспомогательные упражнения (Формирующие): 2-3 упражнения по 3 подхода в диапазоне 10-15 повторений. Отдых 60-90 сек.
• Изоляция / "Добивка": 1-2 упражнения в высокоповторном режиме (15-20+) или в статодинамике. Отдых 45-60 сек.
• Заминка (10 минут)
• Статическая растяжка: Акцент на квадрицепсы, сгибатели бедра, грудные мышцы, спину.
• Миофасциальный релиз: Пенный валик для ягодиц, бедер, спины.

Вариант 1: Две эффективные тренировки в неделю (Фуллбади А и Б)
Тренировка А (Акцент на переднюю и заднюю поверхность бедра + спина)
*Отдых между тренировками А и Б — минимум 2-3 дня.*

1. Становая тяга (классическая или сумо)

• Подходы: 4 х 6-8 (Силовое ядро)
• Примечание: Основа для ягодиц и спины. Контролируйте движение, сводите лопатки.

2. Жим ногами с высокой постановкой стоп (акцент на ягодицы и бицепс бедра)

• Подходы: 3 х 8-10
• Примечание: Или приседания с резиновой лентой выше колен для акцента на отведение.

3. Тяга вертикального блока широким хватом к груди

• Подходы: 3 х 10-12
• Примечание: Для V-образной спины. Сводите лопатки вниз и вместе.

4. Ягодичный мостик со штангой

• Подходы: 3 х 10-15
• Примечание: Лучшее изолирующее упражнение для ягодиц. Движение в тазобедренном суставе.

5. Тяга горизонтального блока к поясу

• Подходы: 3 х 12-15
• Примечание: Для толщины спины. Тяните рукоять к низу живота.

6. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье (для формы груди)

• Подходы: 3 х 15-20 (Пампинг)
• Примечание: Небольшой вес, максимальное чувство растяжения и сокращения.

Тренировка Б (Акцент на квадрицепсы + верх тела)
*Проводится через 2-3 дня после Тренировки А.*

1. Приседания со штангой на спине (или в тренажере Смита)

• Подходы: 4 х 6-8 (Силовое ядро)
• Примечание: Колени по направлению стоп, глубина комфортная с прямой спиной.

2. Жим штанги/гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье

• Подходы: 3 х 8-10
• Примечание: Для общего развития верхней части тела и силы.

3. Болгарские сплит-приседания (с гантелями)

• Подходы: 3 х 10-12 на ногу
• Примечание: Глубоко прорабатывает квадрицепс и ягодицу каждой ноги по отдельности.

4. Армейский жим гантелей сидя

• Подходы: 3 х 10-12
• Примечание: Для округлых и сильных плеч. Не выводите локти сильно вперед.

5. Сгибания ног лежа + Разгибания ног (суперсет)

• Подходы: 3 х 10-12 + 15-20
• Примечание: Накачка бицепса и квадрицепса бедра. Отдых только после двух упражнений.

6. Упражнение на пресс (например, подъем ног в висе или "велосипед")

• Подходы: 3 х 15-20
• Примечание: Контролируемое движение без рывков.

Вариант 2: Три тренировки в неделю (Верх/Низ/Фуллбади)

• Неделя: Пн - Верх, Ср - Низ, Пт - Фуллбади.

День "Верх" (Спина, Грудь, Плечи)

1. Подтягивания в гравитроне (широкий хват)

• Подходы: 4 х 6-10

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

• Подходы: 3 х 8-10

3. Тяга Т-грифа или штанги в наклоне

• Подходы: 3 х 10-12

4. Жим Арнольда (для дельт)

• Подходы: 3 х 12-15

5. Сведение рук в кроссовере ("бабочка") + Тяга верхнего блока обратным хватом (суперсет)

• Подходы: 3 х 15-20 + 10-12

День "Низ" (Ягодицы, Бедра)

1. Румынская становая тяга со штангой

• Подходы: 4 х 8-10

2. Выпады назад в Смите или с гантелями

• Подходы: 3 х 10-12 на ногу

3. Ягодичный мостик со штангой (с паузой вверху)

• Подходы: 3 х 12-15

4. Разведение ног в тренажере + Гиперэкстензия с круглой спиной (суперсет)

• Подходы: 3 х 15-20 + 12-15

День "Фуллбади" (Функциональный и метаболический)
5. Приседания с гантелью/гирей (гоблет-присед)

• Подходы: 4 х 10-12

6. Тяга верхнего блока прямыми руками + Отжимания с колен (суперсет)

• Подходы: 3 х 12-15 + до отказа

7. Махи гирей двумя руками

• Подходы: 3 х 15-20

8. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

• Подходы: 3 х 12-15

9. Планка с отведением руки и ноги ("птица-собака")

• Подходы: 3 х 10-12 на сторону

Стратегии прогрессии для опытных девушек

• Цикличность (Периодизация). Месяц работайте в силовом режиме (6-8 повторов, увеличение веса), следующий месяц — в объемном (12-15 повторов, увеличение подходов или уменьшение отдыха).
• Реп-метод (Метод повторений). В базовых упражнениях ставьте цель: сделать не 8 повторов, а 8-10. Как только сможете сделать 10 во всех подходах с идеальной техникой — увеличивайте вес.
• Увеличение времени под нагрузкой. В изолирующих упражнениях замедляйте негативную фазу (опускание на 3-4 секунды) и добавляйте пиковое сокращение в точке максимального напряжения.
• Интеграция элементов функционального тренинга. Добавление упражнений с гирей или на нестабильной опоре разовьет координацию и даст новый стимул к росту.

Эта программа обеспечивает сбалансированное развитие, максимальную эффективность за ограниченное количество тренировок и долгосрочное здоровье опорно-двигательного аппарата.

Ключевые принципы для опытного уровня

1. Прогрессия через усложнение. Так как вес тела постоянен, прогресс достигается за счет:

• Увеличения количества повторений/подходов.
• Усложнения упражнений (например, от обычных подтягиваний к подтягиваниям с отягощением или на одной руке).
• Уменьшения времени отдыха.
• Использования более жестких эспандеров.

1. Взрывная сила и контроль. На этом уровне важно работать не только "на количество", но и на качество движения: взрывное усилие в позитивной фазе и медленное, контролируемое движение в негативной.
2. Периодизация. Как и в зале, чередуйте циклы: объемные тренировки (больше повторов, меньше отдых) и силовые (меньше повторов, но с дополнительным отягощением или на максимум сложности).
3. Работа с эспандерами. Эспандеры — это ваш аналог свободных весов. Они создают переменную нагрузку (пиковая в точке максимального сокращения), что отлично "добивает" мышцы.
4. Восстановление. Не пренебрегайте им. Работа с собственным весом также серьезно нагружает сухожилия и связки.

Структура тренировки

• Разминка (10-15 минут)
• Легкий кардио-бег и скакалка: 5-7 минут.
• Суставная гимнастика и динамическая растяжка: Уделите внимание плечам, локтям, запястьям, тазобедренным суставам.
• Подводящие подходы: 1-2 легких подхода в первом базовом упражнении (например, неполные подтягивания или отжимания с колен).
• Основная часть (50-70 минут)
• Базовое упражнение: 3-4 подхода в силовом стиле (5-10 повторений) с долгим отдыхом (2-3 минуты).
• Вспомогательные упражнения: 2-3 упражнения на целевые группы (8-15 повторений, отдых 60-90 секунд).
• Формирующие/"Добивающие" упражнения: 1-2 упражнения с эспандерами или в стиле "пампинг" (15-20+ повторений, отдых 45-60 секунд).
• Заминка (10 минут)
• Глубокая статическая растяжка всех рабочих мышц.
• Работа с роллом (если есть) или самомассаж.

Вариант 1: Сплит "Верха/Низа" (Upper/Lower) 2 - 4 дня в неделю
День "Верх" (Тяги и Горизонтальные Толчки)

1. Подтягивания широким хватом (с отягощением, если можете)

• Подходы: 4 х 6-10 (Силовое)
• Отдых: 2-3 мин

2. Отжимания на брусьях (с отягощением/эспандером на шее)

• Подходы: 3 х 8-12 (Объемно-силовое)
• Отдых: 2 мин

3. Тяга эспандера к поясу в наклоне (имитация тяги штанги)

• Подходы: 3 х 10-15
• Отдых: 90 сек
• Примечание: Закрепите эспандер на турнике или столбе.

4. Австралийские подтягивания (обратный хват)

• Подходы: 3 х 12-15
• Отдых: 90 сек
• Примечание: Для усложнения положите на бедра рюкзак с весом или поставьте ноги на возвышение.

5. Жим эспандера стоя (имитация армейского жима)

• Подходы: 4 х 10-12
• Отдых: 90 сек
• Примечание: Встаньте на эспандер серединой стопы, концы в руках.

6. Тяга эспандера лицо (Face Pull)

• Подходы: 3 х 15-20 (Для здоровья плеч)
• Отдых: 60 сек

День "Низ" (Ноги, Ягодицы, Пресс)

1. Пистолеты (приседания на одной ноге) с опорой

• Подходы: 4 х 5-8 на каждую ногу (Силовое)
• Отдых: 2-3 мин
• Примечание: Держитесь за опору (турник/столб) для равновесия.

2. Болгарские сплит-приседания (с рюкзаком/эспандером)

• Подходы: 3 х 10-12 на ногу
• Отдых: 90 сек

3. Ягодичный мостик на одной ноге (со второй ногой на весу)

• Подходы: 3 х 12-15 на ногу
• Отдых: 60 сек

4. Выпрыгивания из приседа

• Подходы: 4 х 8-10 (Взрывная сила)
• Отдых: 90 сек

5. Подъем ног в висе на турнике

• Подходы: 3 х 10-15 (На пресс)
• Отдых: 90 сек

6. "Велосипед" на пресс

• Подходы: 3 х 20-30 на сторону (Пампинг для пресса)
• Отдых: 60 сек

Вариант 2: Сплит "Толкай/Тяни/Ноги" 2 - 4 дней в неделю
День "Толкай" (Грудь, Трицепс, Плечи)

1. Отжимания на брусьях с отягощением

• Подходы: 4 х 6-10

2. Отжимания в стойке "собака мордой вниз" (плечи и грудь)

• Подходы: 3 х 10-12
• Примечание: Ноги на возвышении, таз выше головы, угол в корпусе ~90 градусов.

3. Отжимания алмазиком (узкий хват)

• Подходы: 3 х 10-15

4. Жим эспандера стоя (на плечи)

• Подходы: 4 х 10-12

5. Разводки с эспандером (имитация разводок гантелей)

• Подходы: 3 х 15-20

6. Отжимания от пола с эспандером на спине

• Подходы: 3 х до отказа (Пампинг)
• Отдых: 60 сек

День "Тяни" (Спина, Бицепс, Задние Дельты)

1. Подтягивания обратным хватом (на бицепс и спину)

• Подходы: 4 х 8-10

2. Горизонтальные подтягивания (австралийские) с паузой

• Подходы: 3 х 10-12

3. Тяга эспандера к поясу одной рукой (имитация тяги гантели)

• Подходы: 3 х 12-15 на руку

4. Подъемы на бицепс с эспандером

• Подходы: 3 х 12-15

5. Тяга эспандера лицо (Face Pull)

• Подходы: 4 х 15-20

День "Ноги" (Квадрицепсы, Бицепсы бедер, Икры)

1. Пистолеты с поддержкой

• Подходы: 4 х 5-8 на ногу

2. Приседания с выпрыгиванием и эспандером выше колен

• Подходы: 4 х 10-12
• Примечание: Эспандер создает дополнительное сопротивление, разводя колени.

3. Зашагивания на высокую опору (с рюкзаком)

• Подходы: 3 х 10-12 на ногу

4. Румынская становая тяга на одной ноге (с гантелью/рюкзаком)

• Подходы: 3 х 10-12 на ногу

5. Подъем на носки с опорой (с дополнительным весом)

• Подходы: 4 х 15-20

Стратегии прогрессии для опытных на площадке

• Лестница до отказа: Выполните подход до отказа, отдохните 30 сек, снова до отказа, и так 3-5 "мини-подходов" в одном.
• Негативные повторения: В подтягиваниях/отжиманиях - медленное (5-10 сек) опускание из верхней точки в нижнюю.
• Дроп-сеты с эспандерами: Сделайте подход с самым жестким эспандером до отказа, затем сразу смените на более легкий и снова сделайте до отказа.
• Взрывные движения: Подтягивания с хлопком, отжимания с отрывом ладоней от земли.

Эта программа позволит вывести вашу физическую форму на новый уровень, используя минимальное, но максимально эффективное оборудование. Удачи